¿Cuánta proteína necesito al día? Tabla por peso y objetivo
Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo o bajar de peso, con tabla por peso corporal y ejemplos de comidas colombianas con su proteína.
Información general. Si tienes enfermedad renal u otra condición, consulta con tu médico antes de aumentar la proteína.
La proteína es el nutriente que más dudas genera en el box. Aquí la respuesta corta y práctica.
La recomendación
Para personas que entrenan fuerza o CrossFit, la mayoría de las guías deportivas sugieren entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Para ganar músculo: 1,6–2 g/kg.
- Para bajar de peso sin perder músculo: 1,8–2,2 g/kg.
Tabla rápida
| Peso | 1,6 g/kg | 2 g/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 110 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g |
Proteína en comida de todos los días
| Alimento | Porción | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 g cocida | 45 g |
| Carne de res magra | 150 g cocida | 40 g |
| Huevos | 3 unidades | 18 g |
| Atún en agua | 1 lata | 25 g |
| Lentejas o fríjoles | 1 taza cocida | 15–18 g |
| Yogur griego | 1 vaso (200 g) | 15–20 g |
| Queso campesino | 60 g | 10 g |
| Leche | 1 vaso | 8 g |
Un día de ejemplo (~130 g)
- Desayuno: 3 huevos + arepa + queso → ~30 g
- Media mañana: yogur griego con fruta → ~18 g
- Almuerzo: 150 g de pollo, arroz, fríjoles y ensalada → ~55 g
- Algo: vaso de leche → ~8 g
- Cena: atún con papa y verduras → ~25 g
¿Y la proteína en polvo?
Es comida, no magia. Sirve si no alcanzas tu meta con comida normal o por comodidad después de entrenar. No es obligatoria.
Combínala con un buen entrenamiento: mira la rutina para ganar masa muscular o la rutina de glúteos. Y si entrenas en Engativá, pregúntale a tu coach en Viking Fit Club cómo organizarla en tu día.