Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y mitos
Para qué sirve la creatina monohidratada, cuánta tomar al día, si engorda o retiene líquido y si sirve para mujeres. Guía clara para quien entrena en el gimnasio.
Información general, no es una recomendación médica. Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos, consulta antes con tu médico.
La creatina es probablemente el suplemento deportivo más estudiado. Te contamos lo que hay que saber sin exagerar.
Qué es
Una sustancia que tu cuerpo ya produce y que también está en la carne y el pescado. Se guarda en los músculos y ayuda a producir energía en esfuerzos cortos e intensos: una serie pesada, un sprint, un WOD corto.
Para qué sirve
La evidencia muestra que, combinada con entrenamiento de fuerza, puede ayudar a:
- Hacer una o dos repeticiones más por serie.
- Ganar fuerza y masa muscular un poco más rápido.
- Recuperar mejor entre esfuerzos intensos.
No reemplaza el entrenamiento ni la comida.
Cómo tomarla
- Tipo: creatina monohidratada (la más estudiada y económica).
- Dosis habitual: 3–5 g al día.
- Cuándo: a cualquier hora; lo importante es tomarla todos los días.
- Fase de carga: no es necesaria; con la dosis diaria los músculos se saturan en unas semanas.
Mitos comunes
| Mito | Realidad |
|---|---|
| “Engorda” | Puede subir 1–2 kg por agua dentro del músculo, no grasa |
| “Es un esteroide” | No. Es un compuesto que ya está en tu cuerpo y en la comida |
| “Es solo para hombres” | Funciona igual en mujeres |
| “Hay que descansar de ella” | No hay evidencia de que haga falta |
¿La necesitas?
Si entrenas fuerza o CrossFit con constancia y ya duermes y comes bien, es una ayuda razonable. Si aún no entrenas con regularidad, empieza por ahí: lee la rutina de gimnasio para principiantes.
En Viking Fit Club, en Engativá, puedes preguntarle a tu coach si tiene sentido para tu objetivo.