Rutina de gimnasio para principiantes: plan de 3 días (hombres y mujeres)
Rutina de gimnasio para principiantes de 3 días por semana, con ejercicios, series, repeticiones y descansos. Ideal para tus primeras 8 semanas de musculación.
Si es tu primera vez en un gimnasio, lo peor que puedes hacer es copiar la rutina de un fisicoculturista de Instagram. Lo que funciona al empezar es poco volumen, ejercicios básicos y mucha constancia. Esta es la rutina que le damos a quien llega por primera vez a la zona de musculación del box.
Cómo funciona la rutina
- 3 días por semana, con un día de descanso entre cada uno (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).
- Cuerpo completo en cada sesión: así cada músculo se entrena tres veces por semana.
- 8 semanas antes de cambiar a una rutina dividida.
- Duración: 50 a 60 minutos.
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta, remo o saltar lazo.
- 10 sentadillas con peso corporal.
- 10 puentes de glúteo.
- 10 rotaciones de hombro con banda o palo.
Día A
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuerna | 3 | 10–12 | 90 s |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10–12 | 90 s |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10–12 por lado | 60 s |
| Hip thrust con barra | 3 | 12 | 60 s |
| Plancha | 3 | 30 s | 45 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10–12 | 90 s |
| Press militar con mancuernas sentado | 3 | 10–12 | 90 s |
| Jalón al pecho (o dominada asistida) | 3 | 10–12 | 60 s |
| Zancadas caminando | 3 | 10 por pierna | 60 s |
| Dead bug | 3 | 10 por lado | 45 s |
Alterna: semana 1 haces A-B-A, semana 2 B-A-B, y así sucesivamente.
Cuánto peso usar
Elige un peso con el que termines cada serie sintiendo que podrías haber hecho 2 o 3 repeticiones más. Cuando completes todas las series con el máximo de repeticiones y buena técnica, sube el peso la siguiente sesión (2 kg en mancuernas, 5 kg en barra).
Errores de principiante que vemos todas las semanas
- Saltarse el calentamiento. Es la forma más rápida de lesionarse.
- Cambiar de rutina cada semana. El cuerpo necesita repetir para progresar.
- Entrenar solo lo que se ve en el espejo (pecho y bíceps) y olvidar espalda y piernas.
- No anotar. Si no sabes cuánto levantaste la semana pasada, no sabes si estás progresando.
- Comer muy poca proteína. Revisa cuánta proteína necesitas al día.
¿Y después de 8 semanas?
Pasa a una rutina dividida de 4 días como la de hipertrofia para ganar masa muscular, o combina pesas con clases de CrossFit para mejorar también tu resistencia.
Si vives en Engativá y quieres que alguien te revise la técnica de la sentadilla y el peso muerto, la zona de musculación de Viking Fit Club está abierta los siete días.