Rutina para ganar masa muscular: plan de hipertrofia de 4 días
Rutina de hipertrofia de 4 días (torso-pierna) para ganar masa muscular en el gimnasio: ejercicios, series, repeticiones, progresión y alimentación básica.
Ganar masa muscular no es un secreto: entrenamiento con suficiente volumen, comer suficiente y dormir. Esta rutina torso-pierna de 4 días es la que recomendamos cuando alguien ya lleva al menos dos meses entrenando y quiere crecer.
La estructura: torso / pierna
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Torso A (fuerza) |
| Martes | Pierna A (fuerza) |
| Miércoles | Descanso o clase de CrossFit suave |
| Jueves | Torso B (volumen) |
| Viernes | Pierna B (volumen) |
| Fin de semana | Descanso activo |
Cada músculo se entrena dos veces por semana, que es lo que mejor funciona para la mayoría de personas.
Torso A — fuerza
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Press de banca con barra | 4 × 6–8 |
| Remo con barra | 4 × 6–8 |
| Press militar de pie | 3 × 8 |
| Dominadas (o jalón) | 3 × 8 |
| Curl de bíceps con barra | 3 × 10 |
| Fondos en paralelas o extensión de tríceps | 3 × 10 |
Pierna A — fuerza
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 × 6–8 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 |
| Prensa de pierna | 3 × 10 |
| Curl femoral | 3 × 12 |
| Elevación de talones | 4 × 12 |
Torso B — volumen
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 × 10–12 |
| Remo en polea o con mancuerna | 4 × 10–12 |
| Elevaciones laterales | 4 × 12–15 |
| Aperturas o cruce en polea | 3 × 12–15 |
| Face pull | 3 × 15 |
| Curl martillo + extensión de tríceps en superserie | 3 × 12 |
Pierna B — volumen
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 por pierna |
| Hip thrust | 4 × 10–12 |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 12–15 |
| Curl femoral sentado | 3 × 12–15 |
| Plancha con peso o rueda abdominal | 3 × 10 |
La regla de oro: sobrecarga progresiva
Cada semana intenta una repetición más o un poco más de peso que la anterior. Anota todo. Si en un ejercicio llevas tres semanas sin progresar, revisa sueño y comida antes que la rutina.
Comida para crecer (lo básico)
- Come un poco por encima de tus calorías de mantenimiento (unas 200–300 kcal extra).
- Apunta a 1,6–2,2 g de proteína por kilo de peso al día. Más detalles en cuánta proteína necesitas.
- La creatina monohidratada es el suplemento con más evidencia para ganar fuerza.
- Duerme 7 a 9 horas. El músculo crece descansando, no en el gimnasio.
Si tienes una condición médica o lesión, consulta con un profesional antes de empezar un programa de fuerza.
¿Dónde entrenarla en Engativá?
Necesitas barra, rack, banco y mancuernas. Todo eso lo tienes en la zona de musculación de Viking Fit Club, en El Carmelo, con horario desde las 5:00 a.m. y abierto también domingos y festivos.