Rutina de pierna completa en el gimnasio: cuádriceps, femoral y glúteo
La rutina de pierna completa que usamos en el box: sentadilla, peso muerto rumano, búlgara y más. Versiones para principiantes y avanzados, hombres y mujeres.
El día de pierna es el que más se salta y el que más resultados da: las piernas y los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo, y entrenarlos mejora fuerza, postura y gasto calórico.
Antes de empezar: calentamiento de 8 minutos
- 3 minutos de bicicleta o remo.
- 10 sentadillas profundas con pausa abajo.
- 10 zancadas caminando.
- 15 puentes de glúteo con banda.
- 2 series ligeras del primer ejercicio.
Rutina de pierna — nivel principiante
| Ejercicio | Series × reps | Músculo principal |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 12 | Cuádriceps y glúteo |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 12 | Femoral y glúteo |
| Prensa de pierna | 3 × 12 | Cuádriceps |
| Puente de glúteo con barra | 3 × 15 | Glúteo |
| Elevación de talones | 3 × 15 | Pantorrilla |
Rutina de pierna — nivel intermedio/avanzado
| Ejercicio | Series × reps | Músculo principal |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 × 6–8 | Cuádriceps y glúteo |
| Peso muerto rumano con barra | 4 × 8 | Femoral y glúteo |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 por pierna | Cuádriceps y glúteo |
| Hip thrust | 3 × 10 | Glúteo |
| Curl femoral | 3 × 12 | Femoral |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 15 | Cuádriceps |
| Elevación de talones de pie | 4 × 12 | Pantorrilla |
Si tu objetivo es más glúteo
Cambia la prensa por un segundo ejercicio de cadera y suma abductores. Tenemos una rutina completa: rutina de glúteos en el gimnasio.
Técnica que marca la diferencia
- Sentadilla: rodillas en la dirección de la punta de los pies, pecho arriba, baja hasta donde mantengas la espalda neutra.
- Peso muerto rumano: la cadera va hacia atrás, la barra roza los muslos, las rodillas apenas flexionadas.
- Búlgara: el pie de adelante lo suficientemente lejos para que la rodilla no se vaya muy adelante; torso un poco inclinado si quieres más glúteo.
Cuántas veces entrenar pierna
Dos veces por semana es ideal. Si haces CrossFit, ten en cuenta que muchas clases ya incluyen sentadillas y saltos: ajusta el volumen para no llegar destruido.
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