Rutina de glúteos en el gimnasio: plan de 2 días para aumentar glúteo
Rutina de glúteos para aumentar y levantar glúteo en el gimnasio: hip thrust, sentadilla búlgara, peso muerto rumano y abductores. Plan de 8 semanas para mujeres y hombres.
Es la rutina que más nos piden en la zona de musculación. La buena noticia: crecer glúteo es de los objetivos más alcanzables si entrenas con cargas que progresan y no solo con bandas y patadas.
Los tres músculos del glúteo
- Glúteo mayor: da volumen y forma. Se entrena con extensión de cadera (hip thrust, peso muerto, sentadilla).
- Glúteo medio: da la forma redondeada lateral. Se entrena con abducción (abductores, caminata con banda).
- Glúteo menor: estabiliza la cadera. Trabaja junto al medio.
Una buena rutina toca los tres.
Plan: 2 días de glúteo por semana
Puedes hacerlo solo o sumado a tus clases de CrossFit o funcional. Deja al menos 48 horas entre un día y otro.
Día 1 — fuerza
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 × 8–10 | 2 min |
| Sentadilla trasera (o goblet) | 3 × 8 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 | 90 s |
| Abducción en máquina o con banda sentada | 3 × 15–20 | 60 s |
Día 2 — volumen
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla búlgara (torso inclinado) | 3 × 10–12 por pierna | 90 s |
| Hip thrust a una pierna o puente con pausa | 3 × 12 | 60 s |
| Patada de glúteo en polea | 3 × 15 por pierna | 45 s |
| Step-up alto con mancuernas | 3 × 10 por pierna | 60 s |
| Caminata lateral con banda | 3 × 20 pasos | 45 s |
Cómo progresar en 8 semanas
| Semanas | Qué hacer |
|---|---|
| 1–2 | Aprende la técnica con peso moderado |
| 3–5 | Sube carga en hip thrust y sentadilla cada semana |
| 6–7 | Agrega una serie a los dos primeros ejercicios |
| 8 | Semana suave: mitad de series, mismo peso |
Técnica del hip thrust (el rey del glúteo)
- Espalda alta apoyada en el banco, a la altura de las escápulas.
- Barra sobre la cadera, con un cojín.
- Pies a la anchura de la cadera, espinillas verticales arriba.
- Mentón abajo, empuja con los talones y aprieta el glúteo arriba 1 segundo.
- No arquees la espalda baja para subir más: el movimiento termina en la cadera.
Lo que no funciona tanto como crees
- Cientos de patadas con banda sin peso. Sirven de activación, no para crecer.
- Cardio eterno. Ayuda a bajar grasa, pero el glúteo crece con fuerza.
- Cambiar de rutina cada semana. Repite 8 semanas y mide.
Comida y descanso
Para que el glúteo crezca necesitas proteína suficiente (revisa cuánta proteína necesitas) y dormir bien. Si al mismo tiempo quieres bajar de peso, lee cómo bajar grasa sin perder glúteo.
¿Entrenas en Engativá? En la zona de musculación de Viking Fit Club tienes barras para hip thrust, mancuernas y bandas, y un coach que te corrige la técnica. Abrimos domingos y festivos.