Ejercicios para aumentar glúteos en casa (sin pesas y con bandas)
8 ejercicios para aumentar glúteos en casa sin pesas o con bandas elásticas, con una rutina de 20 minutos y cómo progresar cuando ya te queda fácil.
Se puede empezar a trabajar glúteo en casa. Para que funcione hay que hacer los ejercicios lento, con pausa y cerca del fallo, porque sin pesas la intensidad tiene que salir de algún lado.
8 ejercicios de glúteo para hacer en casa
- Puente de glúteo con pausa: sube, aguanta 3 segundos arriba apretando, baja lento.
- Puente a una pierna: la versión difícil del anterior.
- Hip thrust en el sofá: espalda apoyada en el sofá, una mochila con libros sobre la cadera.
- Sentadilla búlgara con silla: pie de atrás sobre la silla; inclina el torso para más glúteo.
- Sentadilla sumo con pausa abajo.
- Patada de glúteo en cuadrupedia con banda o tobillera.
- Abducción acostada de lado (clamshell) con banda.
- Caminata lateral con banda sobre las rodillas.
Rutina de 20 minutos (3 veces por semana)
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Puente de glúteo con pausa | 3 × 15 |
| Sentadilla búlgara con silla | 3 × 10 por pierna |
| Hip thrust en el sofá con mochila | 3 × 12 |
| Clamshell con banda | 2 × 20 por lado |
| Caminata lateral con banda | 2 × 20 pasos |
Descansa 45 segundos entre series.
Cómo hacerlo más difícil
- Más lento (3 segundos al bajar).
- Pausas más largas arriba.
- Una pierna en vez de dos.
- Mochila con más peso.
- Bandas más duras.
La verdad: ¿se puede crecer mucho en casa?
Al principio, sí. Después de unos meses vas a necesitar más carga de la que puedes poner en una mochila. Ahí es cuando el hip thrust con barra y la sentadilla con peso marcan la diferencia. Mira la rutina de glúteos en el gimnasio para ese siguiente paso.
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