Rutina de gimnasio para mujeres principiantes: 4 semanas para empezar
Rutina de gimnasio para mujeres principiantes de 3 días por semana: tonificar, ganar fuerza y trabajar glúteo y pierna sin miedo a las pesas. Plan de 4 semanas.
Muchas mujeres llegan al box con la misma duda: “quiero tonificar, pero no quiero ponerme grande”. Tonificar es, en realidad, ganar algo de músculo y bajar algo de grasa. Y eso se logra con pesas. Esta rutina está pensada para tus primeras cuatro semanas.
La rutina: 3 días por semana
Día 1 — pierna y glúteo
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 12 |
| Hip thrust con barra o mancuerna | 3 × 12 |
| Zancada reversa | 3 × 10 por pierna |
| Abducción con banda | 3 × 20 |
Día 2 — torso
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Remo con mancuerna | 3 × 12 por lado |
| Press de pecho con mancuernas | 3 × 10 |
| Jalón al pecho | 3 × 12 |
| Elevaciones laterales | 3 × 12 |
| Plancha | 3 × 30 s |
Día 3 — cuerpo completo
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 12 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 por pierna |
| Press militar con mancuernas | 3 × 10 |
| Puente de glúteo con pausa | 3 × 15 |
| Dead bug | 3 × 10 por lado |
Progresión de 4 semanas
- Semana 1: peso liviano, aprende el movimiento.
- Semana 2: sube un poco hasta que las últimas 2 repeticiones cuesten.
- Semana 3: mantén el peso y haz las repeticiones más controladas.
- Semana 4: sube peso otra vez en sentadilla, hip thrust y remo.
Mitos que vamos a desmentir rápido
- “Las pesas me van a poner grande”: ganar mucho volumen lleva años y una alimentación específica. Lo normal es verse más firme.
- “Para las mujeres es mejor el cardio”: el cardio ayuda, pero sin fuerza pierdes músculo al bajar de peso.
- “Las máquinas son más seguras que la barra”: lo seguro es la buena técnica, no la máquina.
Lee más sobre esto en CrossFit para mujeres: mitos y beneficios.
Después de las 4 semanas
Pasa a la rutina de glúteos en el gimnasio si ese es tu objetivo principal, o combina pesas con clases de entrenamiento funcional para sumar resistencia.
En Viking Fit Club, en El Carmelo (Engativá), entrenan mujeres de todas las edades en la zona de musculación y en las clases. Si te da pena empezar sola, escríbenos y te acompañamos el primer día.