WODs de CrossFit famosos: Fran, Cindy, Murph y cómo escalarlos
Los WODs benchmark más famosos de CrossFit (Fran, Cindy, Grace, Helen, Murph) explicados, con tiempos de referencia por nivel y versiones escaladas para principiantes.
Los “benchmarks” son WODs con nombre propio que se repiten cada cierto tiempo para medir tu progreso. Si entrenas CrossFit en Engativá —o en cualquier box del mundo—, tarde o temprano los vas a hacer.
Las “chicas” clásicas
Fran
21-15-9 repeticiones de:
- Thrusters (43 / 30 kg)
- Pull-ups
Escala: thrusters con barra vacía o mancuernas, ring rows en vez de pull-ups.
Cindy
AMRAP 20 minutos:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
Escala: ring rows, flexiones con rodillas.
Grace
30 clean and jerks por tiempo (61 / 43 kg).
Escala: peso que puedas mover con técnica en series de 3–5.
Helen
3 rondas por tiempo:
- 400 m de carrera
- 21 kettlebell swings (24 / 16 kg)
- 12 pull-ups
Murph (el “hero WOD” más famoso)
Por tiempo:
- 1,6 km de carrera
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 1,6 km de carrera
Escala: “medio Murph” o partir las repeticiones en 20 rondas de 5-10-15.
Tiempos de referencia aproximados
| WOD | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Fran (escalado / RX) | 8–12 min | 5–7 min | menos de 4 min |
| Cindy (rondas) | 8–12 | 13–18 | 20+ |
| Helen | 14–18 min | 11–13 min | menos de 10 min |
Son referencias de box, no reglas. Lo que importa es tu tiempo de hoy contra tu tiempo de hace tres meses.
Cómo preparar tu primer benchmark
- Elige la escala con tu coach antes de empezar.
- Define una estrategia: ¿en qué series vas a partir los pull-ups?
- Anota el resultado en la pizarra y en tu cuaderno.
- Repítelo en 8–12 semanas.
¿No entiendes AMRAP o RX? Revisa el glosario de CrossFit. Y si quieres hacer tu primer Fran con un coach al lado, ven a una clase gratis en Viking Fit Club, El Carmelo.