Cómo hacer tu primera dominada: progresión de 6 semanas
Progresión paso a paso para lograr tu primera dominada (pull-up) en 6 semanas: colgarse, negativas, ring rows y bandas. Para hombres y mujeres que empiezan desde cero.
La primera dominada es uno de los momentos más celebrados en el box. No es cuestión de genética: es fuerza de espalda, agarre y técnica, y se entrena.
Antes de empezar: ¿dónde estás?
| Prueba | Si lo logras… |
|---|---|
| Colgarte 30 segundos de la barra | Empieza en la semana 2 |
| 10 ring rows con el cuerpo casi horizontal | Empieza en la semana 3 |
| Bajar desde arriba en 5 segundos (negativa) | Empieza en la semana 4 |
La progresión (3 veces por semana)
Semanas 1–2: agarre y escápulas
- Colgarte de la barra: 4 × 20–30 s
- Retracciones escapulares colgado (subir sin doblar codos): 3 × 8
- Ring rows inclinados: 3 × 10
Semanas 3–4: fuerza de tirón
- Ring rows con el cuerpo más horizontal: 4 × 8
- Remo con mancuerna pesado: 3 × 8 por lado
- Negativas: sube con un cajón y baja en 5 segundos: 4 × 3
Semanas 5–6: casi ahí
- Dominada con banda elástica: 4 × 5
- Negativas de 8 segundos: 3 × 3
- Isométrico arriba (mentón sobre la barra): 3 × 10 s
- Intento de dominada estricta al final de la semana 6
Errores que te frenan
- Usar siempre la banda más gruesa. Bájala cada semana.
- Solo hacer dominadas. El remo y el jalón construyen la base.
- Bajar de golpe. La fase de bajada es la que más fuerza construye.
- Pesar más de lo que tu espalda puede jalar. Bajar algo de grasa también ayuda (cómo bajar de peso entrenando).
¿Y el kipping?
El kipping (balanceo de cadera) es una técnica para hacer más repeticiones en los WODs. Apréndelo después de tener al menos 3–5 dominadas estrictas, para proteger los hombros.
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