Rutina de CrossFit para principiantes: plan de 4 semanas

Este es un resumen del tipo de progresión que usamos en el programa Fundamentos. La idea es aprender a moverte bien antes de moverte rápido.

Estructura de cada sesión (50–60 min)

1. Calentamiento (10 min): movilidad y activación.
2. Técnica (15 min): un movimiento base con poco peso.
3. WOD (10–15 min): corto, escalado, con el movimiento del día.
4. Vuelta a la calma (5 min).

Semana 1 — sentadilla y bisagra

Sesión	Técnica	WOD
1	Air squat y sentadilla goblet	AMRAP 8’: 10 air squats, 10 sit-ups
2	Peso muerto con kettlebell	5 rondas: 10 KB deadlifts, 200 m de trote
3	Front squat con barra vacía	EMOM 10’: 8 front squats

Semana 2 — empujes

Sesión	Técnica	WOD
1	Press estricto	AMRAP 10’: 8 press, 10 air squats
2	Push press	21-15-9: push press, ring rows
3	Flexiones escaladas	4 rondas: 10 flexiones, 15 KB swings rusos

Semana 3 — tirones y gimnásticos

Sesión	Técnica	WOD
1	Ring rows y colgarse de la barra	AMRAP 12’: 8 ring rows, 10 box step-ups, 12 sit-ups
2	Kettlebell swing	EMOM 12’: 12 KB swings / 10 burpees escalados
3	Medicine ball clean	5 rondas: 10 MB cleans, 10 wall balls livianos

Semana 4 — todo junto

Sesión	WOD
1	Cindy escalada: AMRAP 15’ de 5 ring rows, 10 flexiones, 15 squats
2	21-15-9: thrusters con barra vacía, burpees escalados
3	Test: repite el WOD de la sesión 1 de la semana 1 y compara

Señales de que vas bien

• Tu sentadilla baja más y con la espalda neutra.
• Terminas los WODs cansado pero no destruido.
• Al día siguiente puedes entrenar otra vez.

¿Prefieres entrenar en casa algunos días? Usa estos WODs en casa sin equipo. Y cuando estés listo para la pizarra de verdad, en Viking Fit Club (Engativá) el programa Fundamentos te lleva paso a paso.