15 ejercicios de CrossFit básicos que vas a ver en tu primera semana
Los ejercicios básicos de CrossFit explicados: thruster, wall ball, kettlebell swing, burpee, box jump, double unders y más, con su versión escalada.
La pizarra del box puede asustar el primer día. Estos son los 15 movimientos que más vas a ver y cómo se escalan.
Con barra o pesas
| Ejercicio | Qué es | Escala |
|---|---|---|
| Thruster | Sentadilla frontal + press en un solo movimiento | Mancuernas o barra vacía |
| Deadlift | Peso muerto desde el piso | Kettlebell |
| Power clean | Subir la barra del piso a los hombros de forma explosiva | Hang clean o mancuerna |
| Push press | Press con impulso de piernas | Press estricto liviano |
| Front squat | Sentadilla con la barra adelante | Goblet squat |
Con kettlebell, balón y cajón
| Ejercicio | Qué es | Escala |
|---|---|---|
| Kettlebell swing | Balanceo de la pesa con la cadera | Swing ruso (a la altura de los ojos) |
| Wall ball | Sentadilla y lanzar el balón a un objetivo en la pared | Balón más liviano o objetivo más bajo |
| Box jump | Saltar a un cajón | Step-up |
| Farmer carry | Caminar con peso en las manos | Menos peso |
Gimnásticos y peso corporal
| Ejercicio | Qué es | Escala |
|---|---|---|
| Burpee | Al piso, pecho al suelo, arriba y salto | Sin flexión ni salto |
| Pull-up | Dominada | Ring rows o banda |
| Push-up | Flexión de pecho | Rodillas o manos en cajón |
| Toes-to-bar | Colgado, llevar los pies a la barra | Elevación de rodillas |
| Double unders | La cuerda pasa dos veces por salto | Saltos simples (el doble de repeticiones) |
| Sit-up | Abdominal completo con abmat | Crunch |
Cardio
Remo, bicicleta de aire y carrera aparecen casi a diario. Se escalan con distancia o calorías.
Cómo aprenderlos sin lesionarte
No intentes todo el primer día. En Viking Fit Club los aprendes en orden en el programa Fundamentos y después los aplicas en la clase de CrossFit con tu escala. Ven a una clase gratis en El Carmelo, Engativá.