Double unders: cómo aprender a saltar la cuerda doble
Guía para aprender double unders (saltos dobles de cuerda) en CrossFit: elegir la cuerda, técnica, ejercicios de progresión y errores comunes.
El double under es saltar una vez mientras la cuerda pasa dos veces debajo de tus pies. Es el movimiento que más frustra a los principiantes… hasta que un día sale y no para.
Elige bien la cuerda
- Cuerda de cable delgado (speed rope), no de tela.
- Largo: párate en el centro; los mangos deben llegar más o menos a tus axilas. Más corta cuando mejoras.
La técnica en 4 puntos
- Codos pegados al cuerpo, manos a la altura de la cadera y un poco adelante.
- El giro sale de las muñecas, no de los hombros.
- Salto un poco más alto que en el salto simple, con el cuerpo recto (sin patear hacia atrás).
- Ritmo: salta, y en el aire da dos giros rápidos de muñeca.
Progresión
| Semana | Ejercicio |
|---|---|
| 1 | 3 × 1 minuto de saltos simples sin fallar, codos pegados |
| 2 | Saltos simples altos + “palmadas”: salta alto y da dos palmadas en los muslos en el aire |
| 3 | Patrón 3 simples + 1 doble, repetido |
| 4 | Intentos de 2–3 dobles seguidos |
| 5+ | Series de dobles seguidos; en los WODs, parte en series cortas |
Errores comunes
- Patear hacia atrás (el “burro”): cansa y engancha la cuerda.
- Brazos abiertos: la cuerda se acorta y golpea los pies.
- Saltar demasiado alto: te agotas en 20 repeticiones.
Mientras aprendes
En los WODs se escala con el doble de saltos simples o con intentos por tiempo. No te frustres: practicar 5 minutos al final de cada clase funciona mejor que una hora un día.
Practica con un coach que te corrija en las clases de CrossFit en Engativá. Y si te preparas para el CrossFit Open, los double unders casi siempre aparecen.