Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo para bajar de peso
Qué es el déficit calórico, cómo calcular tus calorías de mantenimiento y cuánto restar para bajar de peso sin pasar hambre. Ejemplo práctico con números.
Información general. Para un plan de alimentación personalizado consulta con un nutricionista.
Todas las dietas que funcionan —keto, ayuno intermitente, “comer limpio”— funcionan por lo mismo: crean un déficit calórico. Entenderlo te libera de seguir modas.
Qué es
Tu cuerpo gasta energía todos los días: para respirar, digerir, moverte y entrenar. Si comes menos energía de la que gastas, el cuerpo usa sus reservas (grasa, en buena parte) y bajas de peso. Eso es el déficit.
Paso 1: calcula tu mantenimiento (aproximado)
Una forma sencilla de estimarlo es multiplicar tu peso en kilos por un factor según tu actividad:
| Nivel de actividad | Factor aproximado |
|---|---|
| Sedentario (oficina, poco movimiento) | 26–28 |
| Activo (entrenas 3 veces por semana) | 30–32 |
| Muy activo (entrenas 5+ veces, trabajo físico) | 34–36 |
Ejemplo: persona de 75 kg que entrena 3 veces por semana → 75 × 31 ≈ 2.300 kcal de mantenimiento.
Es una estimación. Úsala dos semanas, pésate y ajusta.
Paso 2: resta entre 300 y 500 kcal
Siguiendo el ejemplo: 2.300 − 400 = 1.900 kcal al día. Con eso, la mayoría baja alrededor de medio kilo por semana.
Paso 3: reparte bien esas calorías
- Proteína primero: 1,6–2 g por kilo de peso. Ayuda a no perder músculo y llena. Más en cuánta proteína necesitas.
- Carbohidratos alrededor del entrenamiento: arepa, arroz, papa, avena, fruta.
- Grasas en cantidades moderadas: aguacate, huevo, aceite de oliva, maní.
Errores comunes
- Déficit demasiado grande. Más hambre, menos energía para entrenar y efecto rebote.
- Olvidar lo que se bebe. Jugos, gaseosas, cerveza y café con azúcar.
- Compensar el entrenamiento comiendo. Una clase quema mucho menos de lo que crees.
- No medir nada. Al menos pésate una vez por semana a la misma hora.
¿Y el entrenamiento?
El déficit hace que bajes de peso; el entrenamiento de fuerza decide qué pierdes: grasa y no músculo. Mira cómo bajar de peso entrenando para el plan completo.
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